失眠第 3 部分：讓臥室成為睡眠的訊號
你的環境應該向大腦低聲提醒可以放鬆。今晚調整溫度、光線、聲音與科技界線，讓房間不再教你警覺，而是教你睡眠。
優化臥室：溫度、光線、聲音與科技界線。
設定一個睡前觸發點（光線／溫度）與一個科技截止規則。
把房間降溫、睡前 60 分鐘調暗燈光，並關閉通知。
夜醒情況、房間調整、光線或噪音觸發的紀錄。
今晚的藍圖
臥室重整
降溫房間並使用透氣寢具
睡前 60 分鐘調暗燈光（暖色）
開啟白噪音或風扇
手機放遠並開啟勿擾
從這裡開始
每晚建立穩定的安睡基準
多數人需要三個睡眠訊號：較涼的空氣、較暗的光線、穩定的聲音。再加上科技界線，讓大腦不再等待通知。
多數人適合 65–68°F；先比白天設定再低一些。
調暗主燈、使用暖色檯燈；若清晨光線會喚醒你，改用遮光窗簾。
穩定的底噪勝過突然的噪音。門窗附近可放風扇或白噪音。
睡前 30 分鐘關螢幕；手機放在伸手拿不到處並開啟勿擾。
半夜醒來時
避免強光；必要時用小型琥珀色夜燈。
不要看時鐘；坐在椅子上用弱光閱讀 5–10 頁。
若噪音吵醒你，先在噪音來源（門／窗）附近加白噪音再回床上。
光線指南
睡前 60 分鐘調暗燈光，避免明亮的廚房與浴室。
檯燈使用暖色燈泡（2700K），避免直射眼睛的頂燈。
若晨光會喚醒你，使用遮光窗簾或睡眠眼罩。
夜裡起身時，用小型琥珀色夜燈安全行走。
聲音指南
在門／窗附近放白噪音或風扇，遮蔽突發聲響。
若伴侶打鼾，可搭配耳塞與白噪音，並討論是否需要睡眠呼吸中止檢查。
手機面朝下，夜間關閉震動通知。
避免開著電視入睡；聲音變化會引發覺醒。
科技護欄
把提醒移出你的睡眠時間
設定固定的科技截止時間並維持（例如睡前 60 分鐘）。
裝置在臥室外或遠離床邊充電；改用傳統鬧鐘。
把新聞／社群移出手機最後一頁，睡前只留安靜的應用（筆記、閱讀）。
若必須看手機，夜間使用灰階模式降低刺激。
何時該聯繫我們
即使持續調整房間仍多次夜醒。
懷疑睡眠呼吸中止（打鼾、喘氣、早晨口乾）。
不寧腿或疼痛讓你無法入睡。
每晚依賴電視／手機入睡且停不下來。
即使改善環境仍持續白天嗜睡或頭痛。