失眠課程第一部分：重啟您的睡眠系統
從最基礎、最溫和的方式開始。本課程將帶您了解失眠是什麼、為什麼會發生，以及如何開始讓夜晚重新回到平衡。我們會循序漸進，讓您的理解隨著時間慢慢扎根。之後的課程將提供管理壓力、調整睡眠環境，以及何時考慮醫療處置的工具。現在，我們先專注於清晰的概念與簡單的夜間重置步驟，幫助您的身體重新找回節奏。
基礎：了解失眠並建立安穩的夜間節奏。
每天固定起床時間、起床後兩小時內接觸陽光、適度溫和的活動。
睡前 60 分鐘開始放鬆、睡前 30 分鐘關閉螢幕。
兩週睡眠紀錄、正在使用的藥物與保健品清單，以及您平常的睡前流程。
夜間重置藍圖
今晚的流程
降低燈光與關閉螢幕
輕柔伸展或溫水淋浴
低刺激的活動
在感到睏意時上床睡覺
理解失眠模式
什麼是失眠？
失眠不只是偶爾睡不好，它是一個身心無法順利過渡到休息狀態的模式，造成難以入睡、維持睡眠困難，或比預期更早醒來。長期下來會影響白天的精力、情緒與專注力。
當睡不好反覆出現，大腦會開始將「床」與「清醒」連結，而不是舒適與休息。治療從溫和的重新訓練開始，包括提供規律的生理時鐘訊號、建立平靜的睡前流程，以及逐步減少讓身體保持警覺的習慣。
失眠常見的表現方式
- 入睡超過 30 分鐘或夜間多次醒來。
- 睡前思緒不停或在傍晚出現難以解釋的不安感。
- 淺眠或比預期更早醒來。
- 白天感到昏沉、易怒或情緒低落。
- 依賴咖啡因或午睡維持精力。
- 更容易感冒或恢復較慢，因為缺乏深層睡眠。
常見的影響因素
- 不規律的睡眠與起床時間。
- 午睡過長或週末睡到很晚。
- 輪班工作或頻繁時差變化。
- 白天壓力延續到夜晚。
- 在床上滑手機。
- 沒有溫和的睡前過渡流程。
- 臥室太暖或太吵。
- 睡前使用強光螢幕。
- 通知與訊息干擾專注與放鬆。
- 疼痛、胃酸逆流或不寧腿症。
- 可能的睡眠呼吸中止症（如大聲打鼾或喘氣）。
- 甲狀腺或情緒變化。
今晚即可開始的實用策略
可立即使用的睡前流程
- 吃完最後一餐，之後的點心保持清淡。
- 避免下午晚段的咖啡因並減少酒精。
- 寫下明天的待辦事項，讓大腦提前放下負荷。
- 調低燈光並減少螢幕時間；若必要可使用暖色模式。
- 輕柔伸展、深呼吸或溫水淋浴。
- 選擇安靜且無螢幕的活動，如閱讀、寫日記或簡單拼圖。
- 若 20 分鐘仍無法入睡，起身到另一個房間做低刺激活動，直到感到睏意。
- 將時鐘移出視線，避免因查看時間而變得清醒。
- 保持房間涼爽、黑暗、安靜；可使用風扇、白噪音或遮光設備。
白天能保護睡眠的好習慣
每天的起床時間保持在同一 30 分鐘範圍內（包含週末）。
大部分日子保持身體活動；避免深夜劇烈運動。
床只用於睡眠與親密關係，建立簡單一致的睡前儀式。
中午前在自然光下待 10–15 分鐘。
午睡限制在 10–20 分鐘，並避免在下午晚段午睡。
會讓您更清醒的習慣
在床上滑手機或回覆電子郵件。
以週末長睡補眠彌補睡眠不足。
依靠酒精入睡；它會破碎深層睡眠。
夜裡查看時間或計算睡了幾小時。
未與醫師討論就開始新的助眠藥物。
何時該尋求協助
若以下情況符合，建議與您的照護團隊聯繫
- !
每週至少三晚失眠，持續一個月以上。
- !
大聲打鼾、喘氣，或即使睡滿 7–8 小時仍感到未恢復精神。
- !
情緒明顯改變，如低落、焦慮或易怒。
- !
白天嗜睡影響安全（如開車或工作）。
- !
考慮或正在使用處方助眠藥，並希望有清楚的指引計畫。
第 2 至 4 部分預覽
- Part 2: 第 2 部分：平靜大腦——壓力迴路、呼吸工具與思緒奔騰的管理。
- Part 3: 第 3 部分：優化睡眠環境——溫度、光線、聲音與科技界線。
- Part 4: 第 4 部分：藥物與補充品——何時需要、如何安全減量。