認識基礎
什麼是高蛋白飲食？
高蛋白飲食結合瘦肉蛋白、纖維與健康脂肪，支持肌力、恢復與穩定能量。平均分配到每餐效果最好。
不需要過量。專注於優質來源並維持穩定時機即可。
有效的跡象
- 白天能量更穩定
- 活動後恢復更好
- 飢餓波動較小
- 用餐更有飽足感
穩定勝過極端。
高蛋白餐盤範例
早晨
- 雞蛋 + 綠葉菜
- 希臘優格 + 水果
- 蛋白燕麥
中午
- 雞肉沙拉
- 豆腐穀物碗
- 火雞捲
晚上
- 魚 + 蔬菜
- 豆類 + 藜麥
- 瘦肉 + 沙拉
點心
- 茅屋起司 + 莓果
- 鷹嘴豆泥 + 蔬菜
- 蛋白飲
每餐與點心都加入蛋白，搭配纖維讓飽足更持久。
核心支柱
蛋白目標
- 掌心大小份量
- 分散到各餐
- 依活動量調整
品質組合
- 瘦肉類蛋白
- 植物性蛋白
- 低糖乳製品
支持食材
- 高纖碳水
- 健康脂肪
- 多彩蔬菜
恢復習慣
- 補水
- 睡眠作息
- 運動後時機
打造餐盤
高蛋白節奏
半個餐盤
- 蔬菜
- 色彩與纖維
- 烤或生食
四分之一餐盤
- 蛋白來源
- 掌心大小
- 瘦肉或植物
四分之一餐盤
- 全穀類
- 水果或豆類
- 能量支持
多做這些
早餐加入蛋白質。
蛋白質搭配蔬菜。
使用希臘優格或茅屋起司。
點心搭配蛋白 + 纖維。
提高蛋白時記得補水。
減少這些習慣
只依賴加工蛋白棒。
增加蛋白時忽略纖維。
每天大量高脂肉類。
運動時忘記補水。
跳過用餐後再暴食。