飲食系列心臟健康飲食
心臟健康飲食：支持心血管健康
打造支持健康膽固醇與血壓的餐點，同時保留風味、享受與日常的多樣性。
護心好油先行
多選橄欖油、酪梨、堅果與富含脂肪的魚類，以支持心血管健康。
纖維有助膽固醇
燕麥、豆類與水果中的可溶性纖維有助維持較健康的 LDL。
留意鈉含量
降低鈉攝取可讓血壓更容易維持在較安全範圍。
持續勝過完美
小而穩定的飲食選擇，長期累積成明顯的護心效果。
今日重點
你的護心餐盤
從這裡開始
1
蔬菜先行
餐盤一半放上多彩蔬菜，支持纖維攝取與血管健康。
2
優質蛋白
選擇清淡、護心的蛋白質，維持肌力與飽足感。
3
高纖主食
加入全穀等高纖主食，協助膽固醇平衡。
每天至少兩份彩色蔬菜，並加入健康脂肪提升飽足感。
認識基礎
什麼是心臟健康飲食？
心臟健康飲食強調纖維、不飽和脂肪與優質蛋白，同時減少過量鈉與加工食品。目標是在長期支持健康的血壓與膽固醇。
這種方式著重穩定習慣。大多數日子增加蔬菜、選擇全穀，並採用健康脂肪。
有效的跡象
- 餐後更有飽足感且不沉重
- 血壓趨勢更穩定
- 對鹹食的渴望減少
- 餐後能量較穩定
小小替換能長期守護你的心臟。
護心替換
改成這個
- 奶油
- 濃厚醬汁
- 油炸配菜
換成這個
- 橄欖油
- 優格醬
- 烤蔬菜
查看醬料、湯品與麵包的標示。
沖洗罐裝豆類與蔬菜。
除非另有醫囑，目標 < 2,300 毫克鈉/天。
核心支柱
膽固醇支持
- 每天攝取可溶性纖維
- 規律攝取富含 Omega-3 的魚類
- 限制反式脂肪
血壓支持
- 選擇低鈉食物
- 增加富含鉀的食材
- 多在家料理
護心份量
- 留意額外用油
- 選擇適量蛋白質
- 點心搭配纖維與蛋白
風味升級
- 使用香草與柑橘
- 加入醋類與香料
- 烘烤堅果或種子增添口感
打造餐盤
簡單的護心節奏
半個餐盤
- 蔬菜
- 深綠蔬菜
- 多彩蔬菜
四分之一餐盤
- 瘦肉蛋白
- 魚或家禽
- 植物性蛋白
四分之一餐盤
- 全穀類
- 豆類或扁豆
- 高纖配菜
多做這些
選擇烤、蒸、煮或烘烤料理。
用橄欖油或酪梨油取代奶油。
加入豆類或燕麥提高可溶性纖維。
用香草、柑橘與香料調味。
每週安排兩次魚類餐。
小而可重複的選擇，讓護心飲食更好做也更持久。
減少這些習慣
常吃加工肉品與冷盤。
經常吃油炸食物。
每天使用高鈉醬料。
餐餐缺少纖維。
鹹點心份量不節制。
降低這些模式可長期守護心臟健康。