飲食系列糖尿病友善飲食
糖尿病友善飲食：打造均衡餐盤
學習簡單可重複的餐食規劃方式，支持穩定能量與更健康的血糖走勢。重點在平衡與一致，而非限制，讓飲食在日常中可持續。
能量穩定，血糖也更穩
均衡的碳水、蛋白質與纖維可避免大起大落。
打造餐盤，而非完美一餐
使用簡單的視覺比例，在哪裡都能重複。
聰明替換勝過嚴格限制
多選全穀、豆類與蔬菜。
一致性最重要
規律的用餐時間有助血糖與食慾更穩。
今日藍圖
你的糖尿病友善餐盤
從這裡開始
1
蔬菜優先
用非澱粉蔬菜填滿半個餐盤，增加飽足感並平衡血糖。
2
蛋白質其次
加入穩定的蛋白質來源，幫助能量穩定並減少血糖飆升。
3
高纖碳水最後
選擇全穀與高纖碳水，讓餐點更溫和、持久。
如果不確定從哪裡開始，餐盤以一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一高纖碳水為目標。
了解基礎
什麼是糖尿病友善飲食？
糖尿病友善飲食重視碳水品質，並搭配蛋白質、健康脂肪與纖維。目標是讓血糖趨勢更穩定、白天能量更一致。
不需要餐餐完美。把重點放在可重複的習慣，例如多加蔬菜、加入蛋白質、選擇高纖碳水。
有效的跡象
- 白天能量更穩定
- 對甜食的強烈渴望減少
- 餐後血糖更可預期
- 餐點更有飽足與平衡
營養諮詢可協助個人化這些習慣，並更容易長期維持。
每天的小改變累積得很快。
均衡餐盤範例
早餐
- 希臘優格＋莓果
- 奇亞籽或亞麻籽
- 一小把核桃
午餐
- 烤雞沙拉
- 酪梨＋豆類
- 橄欖油油醋醬
晚餐
- 鮭魚＋烤蔬菜
- 藜麥或糙米
- 配菜沙拉
水果搭配蛋白質或健康脂肪，可減緩吸收並降低血糖波動。
核心支柱
碳水覺察
- 留意份量
- 碳水搭配蛋白質
- 多選高纖選項
友善血糖的時間
- 固定用餐時間
- 避免餐與餐間隔太久
- 需要時規劃均衡點心
標示檢視
- 留意添加糖
- 確認份量
- 限制含糖飲料
餐盤法
- 半盤蔬菜
- 四分之一蛋白質
- 四分之一高纖碳水
打造餐盤
簡單的餐食節奏
半盤蔬菜
- 非澱粉蔬菜
- 顏色多樣
- 烤或蒸煮
四分之一蛋白質
- 瘦蛋白
- 手掌大小份量
- 植物或動物來源
四分之一碳水
- 高纖碳水
- 全穀類
- 豆類或地瓜
多做這些
餐點先吃蔬菜與蛋白質。
選擇白開水或無糖茶。
用豆類、燕麥或莓果增加纖維。
水果搭配蛋白質或堅果。
維持穩定的用餐時間。
小而可重複的選擇能支持更穩定的能量與血糖。
減少這些習慣
跳過用餐後又過度補救。
依賴含糖飲料或果汁。
過度攝取精製澱粉與甜點。
早餐忘了蛋白質。
經常深夜吃大餐。
減少這些模式有助於降低血糖波動、讓能量更穩。