認知健康睡眠
腦部健康睡眠：改善休息與專注
睡眠支持記憶、專注與情緒平衡。穩定的作息能讓大腦修復、整理資訊，為新的一天重置。
睡眠鞏固記憶
深層睡眠有助儲存新資訊並強化已學習的技能。
作息時間很重要
規律的睡眠與起床時間能強化健康的腦部節律。
光線影響專注
早晨光線能提升警覺，並支持夜間更好的睡眠。
安定例行有幫助
溫和的放鬆習慣可降低壓力並改善睡眠品質。
今日藍圖
你的睡眠重置
從這裡開始
1
放鬆流程
睡前 30–60 分鐘開始讓身心放慢，以安靜、少螢幕的活動為主。
2
涼爽且黑暗的房間
較涼且昏暗的環境能讓大腦感到安全並進入深層睡眠。
3
固定起床時間
每天同一時間起床可穩定生理時鐘並提升睡眠品質。
保護你的睡眠時段，幫助記憶鞏固並維持白天穩定的專注。
理解基礎
什麼讓睡眠更具修復力？
修復性睡眠來自規律的時間、夜晚低光與平穩的神經系統。當身體知道何時休息，大腦更容易進入深層睡眠階段。
高品質睡眠能清理並重整白天吸收的資訊，支持專注與記憶。
有效的跡象
- 20–30 分鐘內入睡
- 醒來時更有精神
- 白天專注度提升
- 午後疲勞減少
睡眠範例日常
早晨
- 10 分鐘日光
- 高蛋白早餐
- 短暫散步
下午
- 補充水分
- 停止咖啡因
- 短暫活動休息
晚上
- 調暗螢幕
- 溫水淋浴
- 安靜閱讀
點心
- 花草茶
- 小份優格
- 清淡水果
至少持續兩週維持此作息，才能看見睡眠與白天專注的明顯改變。
核心支柱
睡眠時間表
- 每天固定起床時間
- 固定就寢時間
- 週末偏移幅度有限
睡眠環境
- 涼爽的室溫
- 低光、暖色燈光
- 安靜或柔和白噪音
晚間流程
- 睡前無螢幕緩衝時間
- 輕度伸展或動作
- 慢而平穩的呼吸
白天習慣
- 早晨光照
- 規律活動
- 提早停止咖啡因
日常習慣
睡眠友善日常
多做這些
維持固定起床時間。
午睡限制在 20–30 分鐘。
睡前 60 分鐘調暗燈光。
遵循放鬆的睡前流程。
保持房間涼爽且黑暗。
小而穩定的習慣會逐步建立更好的睡眠與更清晰的專注。
減少這些習慣
睡前使用螢幕。
週末睡到太晚。
下午中後段仍喝咖啡因。
深夜做高強度運動。
睡前吃太重的餐點。
減少這些習慣可保護你的睡眠時段，並支持隔天更穩定的專注。